Bygga stora ben

Förslagsvis kan du springa på löpbandet, kicka igång på crosstrainern eller köra ett par högrepetitionsset knäböj utan vikter.

All posts tagged "Hur bygga benmuskler"

Gör detta tills du känner att du får ordentlig kontakt med benmuskulaturen och att du är varm och lite extra rörlig. Sidobenresningar - 3 set, 20 repetitioner Denna övning är helt fantastisk för dig som vill stärka dina så kallade "hip abductors", vilket är ett samlingsnamn på flera muskler där gluteus medius och gluteus minimus står i fokus. Dessa muskler sitter på sidan om höften och är av stor betydelse för stabilitet, vilket kan vara avgörande för exempelvis tyngre knäböj.

Utförande: Lägg dig på sidan, så bekvämt som du kan, på en bänk och ta ett fast grepp om bänken. För det översta benet ca 90 grader ut från kroppen, och höj den sedan rakt upp i luften. Låt därefter benet gå ner i startposition. Upprepa rörelsen 20 gånger, och lägg dig sedan på andra sidan för att träna båda sidorna. Tänk på att hålla benet raklångt under hela övningen!

Brett ståendes knäböj med skivstång - 3 set, 6 repetitioner Knäböj med bred stans är en lätt modifikation på de klassiska knäböjen, och är en funktionell basövning som tar lite mer på utsida och insida lår samt sätesmuskulaturen än vanliga knäböj. Detta gör även så att man lättare kan lassa på lite mer vikt - perfekt för styrka! Utförande: Ställ dig i en vanlig knäböjsposition med ett lite större avstånd mellan fötterna jämfört med vad du vanligen har för vanliga knäböj.

Låt fötterna peka en aning utåt. Sänk sedan rumpan mot golvet tills du får en vinkel mellan lår och vad på ca 90 grader, sjunk gärna ner ytterligare lite till. Pressa sedan upp kroppen till startposition. Att tänka på: Här är det viktigt att knäna går ut i samma riktning som fötterna för att undvika knäskador. Tänk även på att inte luta dig för mycket framåt, utan låt tårna vara din gräns för hur långt fram dina knän kan gå.

Hur får man större lår och rumpa snabbt Kombinera övningarna nedan med tipsen i den senaste artikeln om att bygga stora muskler, och du har alla verktyg du behöver för ett par rejäla klubbor.

Ben övningar med fria vikter Strategin för att bygga större, starkare, snyggare ben är faktiskt inte så svår.

Träna ben gym maskin Här är 19 av MåBra:s favorit-övningar att välja mellan när du vill köra ett rejält ben-pass.

Starka ben övningar Lär dig åtta effektiva övningar för att bygga upp benstyrka och muskelmassa, perfekt för både nybörjare och erfarna träningsentusiaster.

Utöver detta är det a och o att hålla ryggen i en bra lätt svankande position under hela rörelsen. Avlasta ryggen med hjälp av magmuskulaturen. Stillastående utfallssteg med hantlar - 3 set, 8 repetitioner Med hjälp av utfallssteg tränar du både fram- och baksida ben samt sätesmuskulaturen.

Träna benen: 5 övningar för större och starkare benmuskler

Övningen är utmärkt för både styrka och volym, och kan utföras med både hantlar och skivstång. Här väljer vi att använda hantlar, och att göra så kallade stillastående utfallssteg där man lägger fokus på en sida i taget. Utförande: Lägg upp skivstången på ryggen med passande vikt, och ta sedan ett relativt stort kliv framåt. Placera sedan fötterna höftbrett isär för att få stabilitet samt en mer skonsam rörelse.

Gå ner mot marken genom att böja ner det bakre benet, och tryck dig sedan uppåt igen. När du är i bottenläget ska det främre benet ha en vinkel på ca 90 grader. Att tänka på: I denna övning är det precis som när man gör knäböj viktigt att knät förs i samma riktning som foten. Glöm inte att hålla dig rak och upprätt. Ett vanligt misstag är att man faller framåt en aning.

Avsnitt 24: Bygg biffiga ben – utan knäböj!

Detta kan exempelvis bero på att man inte får tillräcklig kontakt med sätesmuskulaturen. Gör du rätt ska det verkligen kännas att du använder rumpan för att stabilisera rörelsen. Sumoknäböj med skivstång - 3 set, 10 repetitioner Sumoknäböj är enligt oss den allra bästa övningen för dig som vill bygga upp sätesmuskulaturen och få en snyggt vältränad rumpa.

Inte nog med det så får du dig även en bra träning för de inre lårmusklerna på köpet. Utförande: Ställ dig med fötterna brett isär med tårna pekandes utåt. Sjunk därefter ner med rumpan tills låren är horisontella mot marken.