Uthållig styrka
Olika sorters styrka
Innan vi börjar så förklarar hon termer och olika sätt att träna. Alla uthållighetsidrottare, både elitidrottare och nybörjare, kan ha nytta av styrketräning. Styrketräningen kan öka muskulaturens förmåga att utveckla kraft och därmed förbättra explosiviteten, snabbheten och farten. Hållning, koordination och balans förbättras också genom styrketräning. Dessa faktorer tillsammans med att man blir starkare förbättrar arbetsekonomin, det vill säga mängden syre du förbrukar vid en viss löphastighet.
En förbättrad arbetsekonomi och löpteknink gör alltså att du kan springa i en viss hastighet med en lägre puls. Hos löpare som styrketränar parallellt med löpningen har man kunnat se en förbättrad prestation utan någon sänkning av konditionen mätt i VO2 max.
Den förbättrade prestationen tros bero på en förbättring av arbetsekonomin, vilken visat sig korrelera bättre än VO2 max när det gäller resultatet i uthållighetskrävande tävlingar. Det finns mängder av olika styrketräningsmodeller och system. Man bör, när man planerar in sin styrketräning, precis som vid konditionsträningen, ta hänsyn till individuella förutsättningar, träningsbakgrund och mål med träningen.
Olika individer svarar olika på olika typer av styrketräning. Oavsett vilket mål och vilka förutsättningar man har så måste muskeln eller musklerna som tränas belastas med en högre belastning än den är van vid för att anpassa sig och bli starkare. Detta kallas principen om överbelastning.
Övermänsklig styrka och uthållighet
Utan överbelastning med påföljande vila och tid för återuppbyggnad - ingen ökning av styrkan. Koncentriskt, excentriskt och statiskt muskelarbete. Koncentriskt arbete definieras som att muskeln arbetar under förkortning. Vid excentriskt arbete däremot, jobbar muskeln under förlängning. När du böjer armen för att lyfta en hantel jobbar muskeln koncentriskt, när du sänker armen jobbar den excentriskt.
Statiskt eller isomeriskt arbete som det också kallas är när muskeln utvecklar kraft utan att någon rörelse sker. Vid utförsåkning till exempel jobbar musklerna mycket statiskt. Även så enkla saker som att sitta och stå kräver att många muskler arbetar statiskt för att vi skall kunna hålla en uppät hållning. Set är en grupp repetitioner utan stopp eller vila.
Repetition Maximum eller RM är det maximala antalet repetitioner som kan utföras tekniskt rätt mot en bestämd belastning. När man i träningsprogram läser att en övning skall utföras i exempelvis 3x12 RM så menas att man skall utföra övningen med den vikt man klarar att utföra med rätt teknik i tolv repetitioner, inte tretton eller fjorton. Många missuppfattar detta och kör tolv repetitioner utan att verkligen ta ut sig på dessa tolv.
Tar man inte ut sig förlorar man den önskade träningseffekten. Belastning och hastighet Intensiteten i styrketräningen kan, förutom med hjälp av antalet repetitioner och set styras med hjälp av belastningens tyngd och hastigheten vid utförandet.
Styrketräningens sex grundprinciper
Det totala utförda arbetet vid fysiskt arbete är beroende av tre saker : den förflyttade massans vikt, hur långt massan förflyttas och i vilken hastighet förflyttningen sker. Det totala utförda arbetet kallas effekt och mäts i watt. Liksom vid konditionsträning är det viktigt, för träningens resultat, vilken belastning och hastighet man tränar med. Repetitionsantalet är därför lågt repetitioner och vanligt är att man kör 4x 3, 4x4 eller 3x5 repetitioner.
Vilan mellan seten är relativt lång, cirka fyra minuter. Detta ger styrka utan volymökning och det räcker att köra varje muskelgupp gånger i veckan. Explosiv styrka Explosivitet power eller strength -speed som det också kallas definieras som förmågan att flytta ett tungt motstånd med hög hastighet i rörelsen. Kraften gånger hastigheten är lika med effekten som mäts i watt.