40 år man
Sömnbrist Kroniska sjukdomar och inflammationer Där har du några av de främsta anledningarna bakom sjunkande testosteronnivåer. Även här kommer en ung person undan med det mesta, men i medelåldern och över gör sig symtomen tillkänna. Ålder i sig upp till och med medelåldern är dock inte med på listan. De flesta av de här punkterna kan du åtgärda.
Och även i de fall där du inte kan det, som när det gäller kroniska sjukdomar som påverkar dina testosteronnivåer, kan du mildra effekterna genom att styrketräna. Kortfattat kan man säga att om du sover tillräckligt, slutar röka om du röker, går ned i vikt om du är överviktig, slutar stressa sönder dig, samt styrketränar, ja, då har du antagligen ditt på det torra vad gäller hormoner i träningssammanhang.
Har du ändå lite låga nivåer, är det ofta inte avgörande för dina träningsresultat ändå. Styrketräningens muskelbyggande effekter är inte så beroende av testosteronnivåer så länge de håller sig inom normala intervall. Dina muskler svarar med att bli större och starkare av styrketräning och en vettig, proteinrik kost oavsett.
40 års Present
Saker du bör vara extra noga med som medelålders lyftare Du behöver inte träna annorlunda än någon som kliver in på gymmet för första gången i tonåren. Däremot finns ett antal saker du behöver vara extra noga med. Det handlar om saker även unga borde tänka på, men som blir viktigare ju äldre du är. I ungdomen kommer du undan med det mesta utan problem.
Du kan göra riktigt oförsiktiga saker utan att något speciellt händer. Gör du samma sak 20 år senare säger det knak någonstans. Råkar du skada dig när du är 19 räcker det ofta med ett par dagars vila, medan du blir halvt invalidiserad av samma sak 25 år senare. Alltså, gör inte misstaget att inleda din lyftarkarriär oförberedd. De här tipsen kan bespara dig både smärta och tid.
Hälsosamtal från 40 år för alla
De kanske tar några extra minuter här och där, men dessa tidsförluster bleknar i jämförelse med träningsresultaten och tiden du förlorar om du skadar dig och inte kan träna alls. Värm upp Det här är något som många slarvar med. Det kanske går att hoppa direkt på arbetsvikterna när du är 20, men vid 50 är idén inte lika ljus. Det finns förvisso inte mycket forskning som visar på en dramatiskt större skaderisk av att hoppa över uppvärmningen.
40 års present
Praktiska observationer och erfarenhet säger dock att det är en god idé att spara de tunga lyften tills du är varm i kroppen. Utöver en lägre risk att slita sönder något om du går direkt på dina tyngsta vikter, presterar du också bättre varm. Inled gärna dina träningspass med 5 till 10 minuter av någon form av konditionsträning. Ordet konditionsträning är lite missvisande här, då syftet med just den här aktiviteten inte är att få en bättre kondition.
Du vill bara få fart på blodet och höja din kroppstemperatur. Det betyder att du inte ska köra slut på dig. Då påverkar du bara ditt kommande styrkepass negativt. Håll en måttlig intensitet så du blir lätt svettig och andfådd. Syftet här är att värma upp, inte att bli trött. Därefter går du över till en dynamisk uppvärmning. Det handlar om övningar med full rörelselängd där du arbetar med samma muskler du kommer att träna i ditt kommande pass.
Du föraktiverar musklerna och lägger grunden för att prestera på topp. Slutligen är det dags för övningsspecifik uppvärmning. Det innebär helt enkelt att du värmer upp med några lätta och stegrande set i övningen du tänker köra. Står det bänkpress på schemat börjar du med tom stång och arbetar dig stegvis upp till din arbetsvikt.